【怎樣去冥想？】冥想初學入門方法3個核心步驟+4個App推薦 冥想的好處能讓大腦重組，提高認知能力、決策能力和專注力！

首先找一個你覺得舒服、平靜、不被打擾的空間， 可以把雙腳盤在床上或是沙發上， 也可以坐在椅子上雙腳平放在地。

這個階段我們先把注意力集中在呼吸上，眼睛可以閉上，或微微張開看看下方，一邊呼吸，一邊默念「吸氣、呼氣、吸氣、呼氣」，深呼吸三次後，可以回到自然呼吸。

當你發現注意力轉移到其他事情上，不要嘗試去對抗，也不需責怪批評自己，情況就好像你坐在公園裹，突然出現了一雙小松鼠，這集小松鼠代表着你亂七八糟的想法，你只需觀察着它，而不是追着它跑。

從頭到腳做一次身體掃描，隨著每一次的呼吸去仔細感受從頭到腳，有哪些地方沒有放鬆，到肩膊，再到指尖、腹部，慢慢觀察，看看哪一個部位感到疲勞 ？或是放鬆？又有哪裏感到不舒服嗎？

如果發現緊繃的地方就用一次深呼吸來放鬆。

放空大腦，專注呼吸。想像吸進去的是輕鬆、 舒服的空氣，呼出的是積壓在心裏的煩惱和負面情緒，再觀察自己今天有甚麼情緒，嘗試去感受他們，但不需要改變他們。

千萬不要察覺到有不好的情緒， 就馬上反省怎樣做去解決引起這個情緒的問題。冥想並不是考試答題， 沒有固定的答案，也不需要改變任何東西，你只要做好旁觀者就可以了。

美國哈佛大學之前也做過一個實驗，透過核磁共振掃描揭示到，透過冥想可以影響大腦的變化，去重組生理結構，令大腦的前額葉（控制認知、決策）會變厚，也會讓海馬體的灰質細胞增多更多神經元，使大腦傳輸訊號效率提高 ，從而提高記憶力、認知力和決策力。

即使過了發育的年紀，也可以做到這種神經可塑性的效果，雖然年齡增加，可能會有些困難，但也不代表大腦這就失去重組的功能，所以無須用年齡去自我設限。

另外冥想也可以改變基因表達，雖然基因數量及排列序列是不會改變，但有不少研究也發現基因的功能(磷酸化甲基化)可能通過心理或環境，例如健康飲食及增加運動，而開啟或關閉。所以有不少說法都支持冥想可以關閉或降低如自由基、引發症的基因、產生壓力的皮質醇等等 。

而更有研究發現，這些於後天的生活習慣能改變基因體上的甲基化，更可以傳給下一代！例如一個從母體出生後的基因，若三十年間抽煙喝酒從不間斷，就有可能使甲基化產生變化，並把這樣的基因遺傳給自己的小孩，而這樣的基因，與當初遺傳自母親的基因已經有所差異。所以冥想不但是利己，更可以透過改善基因而把優良的特質傳給下一代。

這個APP提供了許多內觀、靜心及冥想的指導，包括內觀呼吸、身體掃描、感恩、改變、慈心、疼惜、放鬆冥想等，這些都是在心理治療中常見的練習主題。通過APP內的練習導引程式，可以紀錄每一次冥想的心理、身體、情緒狀態，而程式會運算訊息，提供不同的冥想練習建議。

Stop, Breathe & Think為免費應用程式，但裏面可選擇額外付費內容，有iOS和Android兩個版本。

如果有看過Netflix之前上架的《Headspace 冥想指南》，應該對Headspace可愛的畫風不會陌生。HeadSpace這個APP有iOS和Android兩個版本。好處是操作簡單，裏面有不少冥想練習課程，更可以選擇曾出家學佛的Andy Puddicombe為導師，長度為3至20分鐘不等，最適合剛開始展開冥想練習的人仕。

Insight timer有iOS和Android兩個版本，提供3000多個世界各地人士提供的冥想練習，長度由1至1小時都有，亦有不同的禪修門派、方法及主題，例如專注呼吸、療癒脈輪、幫助入眠，釋放壓力等等。有些課程是純粹以音樂為背景，亦有不同老師引領呼吸冥想的，總會找到一個適合自己的模式。無論是在巴士上、臨出門的5分鐘、睡前10分鐘，也可以練習，十分靈活！

Calm有iOS和Android兩個版本，最大特色是以大自然為主題，有不少以大自然聲音，如流水聲、下雨聲等為背景音樂去推行調整呼吸的練習，幫助紓緩緊張情緒以及放鬆心情。而且Calm的課程内容比較多元，有不同生活方面的課程，也有不同的音樂選項，更有睡前故事可以幫助快速入眠。