【人魚線訓練方法】甚麼是人魚線？8式腹肌訓練練出人魚線

所謂人魚線，其實就是指腹外斜肌（external abdominal oblique），位於骨盆上方、腹部底部的位置。從正面看，兩側的腹外斜肌剛好構成一個V形，和傳說中的人魚相似，於是又叫人魚線。由於位置關係，褲頭低時若隱若現，便成為男人性感的標記。

人魚線成為性感象徵並不是近年才出現，早在希臘時代的男性雕像你都可以見到人魚線，正是為了男性的陽剛之氣。另外Leonardo da Vinci在其《繪畫論》中亦提出人魚線作為男性「美」和「性感」的概念。而人魚線的英文是Apollo’s Belt或是Apollo’s Girdle，意思是阿波羅的腰帶。亦有人稱之為Adonis Belt，Adonis是在希臘神話之中是俊美男性的代名詞。

姑勿論人魚線的英文名稱是否真的來自那兩位傳說人物，但我們都可以知道，人魚線是男性陽剛、美和性感的象徵。所以如何可以不去鍛練這塊小小的V字呢？

之前都提及過，人魚線是位於腹外斜肌，其實它的底層還有腹內斜肌。腹內外斜肌的主要功能是，負責控制脊椎左右迴旋或者脊椎前彎，同時亦輔助腹直肌和腹外斜肌將腹部器官維持在正常位置。也就是說，側腹肌的收縮動作不外乎兩種，第一種是對角的屈曲或（轉動）軀幹，另一種是下半身與腰部的屈曲。如果對腹內外斜肌（也就是人魚線）做針對性訓練，是會同時間訓練到腰間兩邊的肌肉。換言之，得側腹肌得人魚線！

不過它和腹直肌不同，圍度的生長潛力比較強。換句話說，腹直肌（視乎你六塊或者八塊）是很難因為大重量訓練而練大。但是，緞練側腹肌是可以把腰圍練得很粗，形成「H」型水桶腰的！這點大家要留意。

究竟要多少訓練量才會練到人魚線呢？可以比大肌肉練得頻密一點， 2-3次或是更多也可以。可以選2-3個動作，每個動作做15-25下，共4組。而且，要令到條人魚線浮上水面，低體脂是必需的。但要幾低先會見到條人魚呢？可以說是因人而異，但一般來說，會首先見到腹直肌，才會見到側腹肌/人魚線的出現。而體脂比例大概百分之十都可以清楚看到。

如果只訓練而沒有控制飲食，它就很可能只會粗大而潛伏於脂肪下，而如果只減脂而沒有訓練，它就只會是弱弱的一道陰影，欠缺線條。所以不單止要訓練，還要控制飲食和熱量，缺一不可，才可以擁有完美的人魚線。

photos by Gettyimages

1. 坐在地上或長櫈上，靠尾椎的部分支撐，將雙腳抬離地面。
2. 鎖緊核心肌群，利用腹部去發力轉動身體，而不是單純的手部左右擺動，會感受到腹部的拉扯。轉動幅度大概要右手手肘到左邊大腿，才可充份刺激到肌肉。

3. 可以利用藥球提升難度，把藥球從身體的左邊移到右邊，再從右邊移到左邊。快速地做 30 次，每次訓練做3-4個循環。

雙手手肘放在健身球上，膝蓋下墊一塊布，跪著支撐身體，此時肩膀和手臂、臀部和腿部應成 90°。在背拉直的情況下，手和腳儘量往兩端延伸，然後再回到原位，重複做 8 至 12 次。

1. 首先讓身體呈掌上壓姿勢，手臂比肩膀同寬，鎖緊腹部。
2. 彎曲左邊膝蓋，將腳騰空往前帶到左手手肘旁邊，感受腹部的收縮，然後再放回去，換邊做。
3. 每組做20次，每次訓練做3-4組。

1. 一開始讓身體呈掌上壓姿勢，腳下可以放兩個滑墊或毛巾，亦可以使用瑜珈球。
2. 鎖緊腹部，並施力將整個下半身帶向前，膝蓋盡量拉向胸部，停留一下，再回到原來的位置，重複動作15至20次，每次訓練做3-4組

1. 右側身朝地面，右手手肘彎曲並和前臂支撐著地面，左腳放在右腳上。鎖緊腹部，留意盤骨和胸部及腿部成直線。
2. 左腳慢慢抬至最高其感受左側腹收緊，然後停留3秒再放下，重複做15次後換邊繼續為了一組。每次訓練做3-4組。

1. 身體靠右側卧在地上，雙腿合攏並微曲，上半身和下半身約成60度角。
2. 上身傾斜，右手手臂伸直按在地上保持平衡，左手可按住頭部。
3. 鎖緊腹部，然後用力收緊左側腹肌，帶動上半身，左手手肘盡量碰到左膝，然後放鬆回到原來位置，重覆20次後換邊再做為之一組，每次做3組。

平躺於地面上，雙腳屈膝弓起，使腳跟靠近臀部，微微抬起頭，運用後背力量讓脖子及肩膀離開地面。右掌伸向右腳踝、左掌伸向左腳踝進行交叉運動，擠壓腹部，使側腹肌出力。每組做15下，共做3組。

這是筆者最愛的動作，做得正確的話，每下都能夠感受到腹部兩側肌肉的蹦緊。這個動作可以水平方式去做，亦可以由上至下或下至上去做，視乎想要鍛練位置。但鍛練人魚線的話，由上至下做的角度會最好。如果未能到健身室，亦可用彈力帶去訓練。

1. 站立好，雙手上下拿著把手。
2. 鎖緊腹部，利用腹肌發力轉動腰部將把手由右上拉至左下方。過程中雙手伸直，並借用腰力將把手拉至左下方，每組做15下，完成後轉邊再做。每次做3組。