大腿肌肉訓練｜8種強化大腿肌力方法：深蹲、弓步及硬舉等應該點做？

深蹲（Squats）被譽為「肌力訓練之王」，因為它同時鍛煉多個肌肉群，主要針對股四頭肌、股後肌群、臀部肌肉和核心肌群。深蹲有助於增強下肢力量、改善運動表現，並提升整體功能性體能。它還能增強平衡感和穩定性，對日常活動如走路也有顯著幫助，研究表明，深蹲能促進肌肉生長激素的分泌，對整體肌肉發展有益 。

1. 雙腳站立，腳距與肩同寬，腳趾略向外開。
2. 想像坐下椅子般，髖部向後坐，膝蓋不要超過腳趾。
3. 下蹲至大腿與地面平行或略低於平行。
4. 透過腳跟用力，回到起始位置。

組數次數： 3組，每組10-15次
針對肌肉： 股四頭肌、股後肌群、臀部肌肉

注意事項：
保持脊柱中立，避免背部彎曲，以防止背部受傷。確保膝蓋與腳趾在同一垂直線上，避免膝蓋內陷，以減少膝蓋負擔。體重應分布在腳跟上，而不是腳趾。正確呼吸：下蹲時吸氣，上升時呼氣。初學者可從自重深蹲開始，逐漸增加負重。

弓步（Lunges）同樣是非常重要而且可以經常隨時練習的訓練動作，可以獨立鍛煉每條腿，有助於糾正肌肉不平衡。它主要針對股四頭肌、股後肌群、臀部肌肉和小腿肌肉。弓步還能改善柔韌性和平衡感，並且不同類型的弓步（如前弓步、後退弓步、側弓步）可以針對不同的運動模式，增強穩定性和協調性，特別適合需要快速變向的運動。

1. 雙腳站立，腳距與髖同寬。
2. 向前跨出一步，雙膝彎曲至90度，後腿膝蓋接近地面。
3. 透過前腳跟用力，回到起始位置。
4. 可交替腿部，或一側完成所有次數後換另一側。

組數次數： 3組，每組10-12次（每腿）
針對肌肉： 股四頭肌、股後肌群、臀部肌肉

注意事項：
確保前膝在腳踝正上方，不要超過腳趾，以保護膝蓋。後膝盡量靠近地面，但不要觸地。保持上身筆直，收緊核心，避免前傾。前腳跨步距離要適中，使兩膝形成90度角。交替腿部練習，確保雙腿均衡發展。動作須緩慢控制，避免使用動量以減少受傷風險。

硬舉是一項複合動作，鍛煉整個後鏈肌肉，包括股後肌群、臀部肌肉、下背部肌肉和上背部肌肉。它是增強整體力量和動力的絕佳選擇，對提升運動表現和日常活動能力非常有幫助。硬舉還能改善握力和核心穩定性，對於需要爆發力的運動尤其有效。

1. 雙腳站立，腳距與髖同寬，手持啞鈴置於大腿前方。
2. 髖部向後屈，保持背部筆直，下沉至感覺股後肌群拉伸。
3. 用力收緊臀部肌肉，回到起始位置。

組數次數： 3組，每組10-12次
針對肌肉： 股後肌群、臀部肌肉、下背部肌肉

注意事項：
保持背部筆直，避免脊柱圓曲，以保護下背部。收緊核心，確保穩定性。用腿部和臀部發力，而不是僅靠背部。使用適當的重量；初學者應從輕重量開始，掌握正確動作。確保槓鈴貼近身體，避免遠離身體以減少脊椎壓力。若有下背部問題，應諮詢專業人士。

弓步針對內收肌和外展肌，以及臀部肌肉。它有助於改善側向運動，這對運動和日常活動（如側移或快速轉向）都很重要。側弓步還能增強柔韌性和平衡感，特別適合需要側向移動的運動項目，如網球或籃球。

1. 雙腳併攏站立。向側邊跨出一步，彎曲跨出的那條腿，另一條腿保持伸直。
2. 下沉至跨出腿的膝蓋與腳趾在同一垂直線。
3. 用力推離地面，回到起始位置。
4. 交替腿部，或一側完成所有次數後換另一側。

組數次數： 3組，每組10-12次（每腿）
針對肌肉： 內收肌、外展肌、臀部肌肉

注意事項：
保持腳尖向前，膝蓋與腳趾對齊，避免膝蓋內陷。通過髖部向後推動身體下沉，而不是僅靠膝蓋彎曲。保持胸部挺起，收緊核心，防止前傾。確保弓步腿的膝蓋不要內陷。控制動作，避免使用動量以確保安全。

臀橋是增強臀部肌肉和股後肌群的絕佳練習。它還能鍛煉核心肌肉，並通過改善髖關節柔韌性和穩定性來緩解下背部疼痛。這項練習對於長時間坐著的人特別有用，能幫助改善姿勢，減少因久坐引起的臀部無力問題。

1. 平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地面上，腳距與髖同寬。
2. 收緊臀部肌肉，抬起髖部至與膝蓋和肩部成一直線。
3. 在頂端停留1-2秒，感受臀部肌肉收縮。
4. 緩慢放下髖部，但不要完全放回地面。

組數次數： 3組，每組15-20次
針對肌肉： 臀部肌肉、股後肌群

注意事項：
保持腳掌平放在地，肩膀保持在地板上。用腳跟發力抬起髖部，而不是腳趾。在動作頂端收緊臀部肌肉，感受肌肉收縮。避免過度挺胸，保持背部中立以防止下背部受壓。可以將啞鈴或重物放在髖部上增加阻力，但需確保動作穩定。

蚌殼式肌肉訓練（Clamshells）特別針對臀中肌，這對髖關節穩定性和預防傷害至關重要，尤其對於跑步者。它還有助於改善骨盆對齊並減少膝部疼痛，對於需要穩定髖部的運動員尤為有益。

1. 側躺在地，雙腿彎曲，腳跟併攏。
2. 保持腳跟接觸，抬起上側的膝蓋至最高點。
3. 緩慢放下膝蓋，回到起始位置。

組數次數： 3組，每組15-20次（每側）
針對肌肉： 臀中肌、外側大腿肌肉

注意事項：
保持腳跟接觸，膝蓋彎曲90度。抬起上側膝蓋，同時保持腳跟接觸。避免髖部旋轉，保持髖部堆疊以確保正確肌肉啟動。緩慢控制動作，避免快速甩動以防止代償動作。可以使用阻力帶繞在膝蓋上增加難度，但需確保動作質量。

這項練習針對內收肌，這是髖關節穩定性和下肢整體力量的重要組成部分。強壯的內收肌可以改善滑冰、跳舞甚至走路等活動的表現，對於需要穩定髖部的運動尤為重要。

1. 坐在地板或者坐在椅子上，雙腿彎曲成約90度。
2. 在雙膝之間夾一個小球或捲起的毛巾。
3. 用內收肌收緊球或毛巾，保持幾秒鐘，然後放鬆。

組數次數： 3組，每組15-20次
針對肌肉： 內收肌

注意事項：
坐姿時保持背部筆直，避免彎曲。在膝蓋之間夾一個球或墊子，用內收肌收緊，保持幾秒鐘，然後放鬆。確保動作來自內收肌，而不是膝蓋或上身。如果沒有球，可以用雙手輕壓膝蓋模擬阻力，但需保持動作控制。

台階上步是一項功能性練習，模擬日常活動如爬樓梯。它鍛煉股四頭肌、股後肌群、臀部肌肉和小腿肌肉。台階上步還能改善平衡感和協調性，對於增強下肢力量和穩定性非常有效，特別適合日常功能性活動。

1. 站在一個穩固的台階或長凳前（高度約膝蓋高）。
2. 用一隻腳踩上台階，同時將另一條腿的膝蓋抬起至髖部高度。
3. 用同一條腿緩慢下台階。交替腿部，或一側完成所有次數後換另一側。

組數次數： 3組，每組10-12次（每腿）
針對肌肉： 股四頭肌、臀部肌肉

注意事項：
選擇穩固的台階或長凳，高度適中（約膝蓋高度）。上步時用腳跟領先，而不是腳趾。在動作頂端完全伸展髖關節。緩慢放下身體，腳跟輕觸地面，而不是腳掌。交替腿部練習，確保均衡發展，避免單側過度用力。