「拖延症」有哪幾種？如何知道自己是否拖延症？6個改善拖延症的實用方法

根據心理學研究，有三個標準來界定拖延症：

• 阻礙目標達成：拖延行為會阻礙您達到預期目標，而且這是沒有必要的，僅僅是拖延完成事務。
• 負面影響：拖延經常為患者帶來壓力、負罪感、降低效率、恐慌，以及其他人對您不能完成任務、不能盡責的不良評價。
• 惡性迴圈：拖延行為會進一步加劇，形成惡性循環。

從心理學的角度來看，拖延症實質上是人們在心理上自我調節失敗，從而導致行為拖延，處理事情不及時，無法按時完成目標和任務。這種現象通常表現為：

• 自卑心理：拖延者可能因為自卑、缺乏自信而選擇推遲行動，害怕失敗或不完美。
• 期望過高理論：有時人們對於目標設定過高，覺得需要達到完美，因此選擇拖延，以避免面對挫折。
• 不值得定律：當人們認為某件事情不值得付出努力時，容易拖延。
• 從眾心理：如果周圍的人也在拖延，個體更容易跟隨這種行為模式。
• 慣性定律：已經形成的拖延習慣會讓人不自覺地繼續拖延。
• 責任分散效應：人們容易將責任分散，認為自己有其他更重要的事情要做，而拖延目標的達成。

拖延症的人可能表現出以下特點：

• 責任感較低：他們常常沉浸於完美主義，想像獲得成就，不願意正視現實。
• 厭惡某些任務：對於可能帶來挫敗感和怨恨的任務，他們會選擇迴避或推遲面對。
• 心理健康因素：拖延症可能與抑鬱症、注意力缺陷過動症等心理紊亂有關。

• 過分焦慮者：這類型的人因為過度擔心事情做不好會失敗，而一再地拖延要做的事情。
• 完美主義者：這類型的人追求完美，希望事事做到滿分，因此在事前的規劃上可能花費大量時間，而遲遲不肯動手行動。
• 太過於善良者：這類型的人總是忙著幫助朋友、同事完成工作，自己的事情反而被耽擱到了。
• 瞎忙族：這類型的人在做事情時沒有系統性的規劃，總是東做一點、西做一點，最終無法在期限內完成工作。
• 隱性拖延者：這是一個常常被忽略的類型。雖然他們能在期限內完成工作，但因為高估自己的能力，總是喜歡把事情拖到最後一刻才完成。

以下的拖延症測試可以幫助你了解自己「拖延症」的程度，評估並非臨床診斷，僅供初步參考之用。這個測試只需花費你1分鐘的時間，讓你快速了解自己是否受到拖延症的影響。拖延症測試

五秒法則這方法靈感來自火箭升空前的倒數。在心裡倒數5秒，然後立即開始你想做的事情。這樣的簡單動作能夠啟動你的行動力；如果五秒法則對你來說太過粗暴，試試在五分鐘內強迫自己開始一件事情，不管多小的事都沒關係。這樣的漸進式方法有助於培養持續行動的習慣。

使用時間管理技巧，將工作切分成短時間段，將大目標分解成小目標，讓你更願意邁出第一步。一次只專注一件小事，集中精力完成任務，提高效率，更快地完成目標。

不要讓事情遙遙無期，找一個外在因素來給自己點壓力，迫使自己去執行該做的事。例如，設定截止日期或其他不可抗的因素。為自己設定明確的完成日期。這樣你會更有動力去逐步完成目標。

當你開始做某件事時，堅持多做10分鐘。這樣不僅增強專注力，也有助於完成目標。

設定小獎勵來鼓勵自己完成目標。例如，完成一篇文稿後，獎勵自己看半小時的節目或吃個冰棒；當然，你也可以使用處罰機制，可以對朋友公開說明你的目標，如果不能完成，就請他們吃飯。這樣你會更有動力去完成目標。

找親朋好友幫忙監督，提醒你應該要做的事情。但要記得不要遷怒別人！

作為上司，遇到下屬有拖延症當然頭痕，但都有方法去處理！

• 理解並溝通：首先，要理解拖延症不一定代表懶惰。有時候，下屬可能因為其他壓力、焦慮或自信心不足而拖延。建立開放的溝通渠道，讓下屬感到可以坦誠地討論問題。
• 設定明確目標：幫助下屬設定具體、可衡量的目標。這樣他們可以更清楚地知道該做什麼，並且有更強烈的動力去執行。
• 提供支持和資源：確保下屬有足夠的資源和工具來完成任務。如果他們需要培訓、指導或其他支持，及時提供。
• 建立時間管理技巧：教導下屬如何有效地管理時間，例如使用番茄工作法、設定明確的截止日期，以及分解大目標成小目標。
• 給予正向激勵：當下屬完成任務或達到目標時，給予肯定和鼓勵。正向激勵有助於建立積極的工作習慣。
• 監督和追蹤進度：定期檢查下屬的進度，並提供反饋。這有助於確保他們不會過度拖延。
• 避免責怪和指責：不要對下屬施加過多壓力或責怪他們。相反，著重於解決問題，找到改善的方法。