益生菌推薦｜益生菌邊隻好？Probiotics功效、好處、禁忌及副作用詳細解釋

益生菌是活的微生物，當以足夠的量攝取時，能為人體帶來健康益處。它們通常被稱為「好」或「友好」的細菌，主要存在於腸道中，幫助維持消化系統和免疫系統的正常運作。常見的益生菌包括乳酸桿菌和雙歧桿菌，這些微生物可以在發酵食品（如酸奶、泡菜）或補充劑中找到。

研究顯示，益生菌通過恢復腸道菌群的自然平衡來發揮作用，特別是當這個平衡因抗生素、飲食不當或壓力等因素被破壞時。益生菌可以促進腸道蠕動，幫助分解食物中的營養物質，減少消化不適如便秘或腹瀉。它們還能增強免疫系統，刺激免疫細胞的活性，降低感染風險。

益生菌的作用機理主要通過恢復和維持腸道菌群的自然平衡來實現。腸道中存在數十兆的微生物，其中包括有益菌和有害菌，兩者之間的平衡對健康至關重要。當這個平衡被破壞時（例如因抗生素治療、飲食不當或壓力等因素），益生菌可以幫助恢復這個平衡。其具體作用包括：

• 改善消化和腸道健康：益生菌能促進腸道蠕動，幫助分解食物中的營養物質，並減少消化不適，如便秘、腹瀉或腸易激綜合徵的症狀，益生菌亦特別有效於治療抗生素相關腹瀉和旅行者腹瀉。
• 增強免疫系統：腸道是人體免疫系統的重要組成部分，益生菌可以刺激免疫細胞的活性，提高對感染的抵抗力。研究顯示，益生菌能促進天然抗體生成，降低感冒風險。
• 緩解乳糖不耐症：某些益生菌（如嗜酸乳桿菌）能幫助分解乳糖，減少乳糖不耐症的症狀，特別適合乳糖不耐症患者。
• 可能有助於體重管理：某些益生菌可以影響腸道代謝，幫助調節體重，益生菌可能通過調節腸道菌群來影響能量代謝。
• 改善精神健康：益生菌可能通過腸道-大腦軸減少焦慮和抑鬱的症狀，甚至對自閉症和強迫症有潛在益處。
• 維持心臟健康：益生菌可以分解腸道內的膽汁，降低壞膽固醇水平，減少心血管疾病的風險。
• 支持泌尿及陰道健康：對女性而言，益生菌可以預防尿道及陰道感染；對男性而言，益生菌可以減少前列腺炎症，並可能改善前列腺癌治療的效果。

益生菌的功效因菌株而異，不同菌株針對不同健康問題。以下是一些常見菌株及其主要功效：

• 乳酸桿菌（Lactobacillus）：促進消化，預防腹瀉，改善陰道健康，特別適合乳糖不耐症患者。
• 雙歧桿菌（Bifidobacterium）：改善便秘，增強免疫力，減少過敏症狀，適合過敏體質者。
• 嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）：幫助分解乳糖，改善膽固醇水平。
• 乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）：增強免疫力，預防感冒和流感。
• 羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）：有效預防腹瀉，改善過敏症狀。

選擇益生菌時，應查看產品標籤，確保含有足夠的活菌數（通常為10億至100億CFU）及針對你自身需求的菌株。研究表明，菌株特異性決定了益生菌的功效，因此並非所有益生菌產品對所有人都有效。

• 消化問題患者：如便秘、腹瀉或乳糖不耐症者，益生菌可促進腸道蠕動和營養吸收。
• 免疫力低下者：如經常感冒或易受感染的人，益生菌可增強免疫系統。
• 過敏或濕疹患者：益生菌可調節免疫反應，減少過敏症狀。
• 兒童：特別是消化敏感的嬰兒或2-12歲兒童，益生菌有助於穩定腸道菌群。
• 女性：有陰道健康問題或希望預防感染的女性可選擇針對性益生菌。
• 希望控制體重者：益生菌可影響腸道代謝，幫助調節體重。

為確保益生菌發揮最佳效果，食用方式至關重要。研究顯示，持續攝取比特定時間更重要，益生菌可餐前或餐後服用，通常一個月持續攝取即可見效果。益生菌可通過補充劑（如膠囊、粉劑）或發酵食品（如酸奶、泡菜）攝取，補充劑適合高劑量或針對性治療，食品則提供更多樣化的菌群。而與少量脂肪、糖分或碳水化合物食物一起攝取，可提高某些益生菌的存活率。

不過進益生菌產品應存放在陰涼乾燥處，避免高溫或潮濕以保持活菌活性。劑量因產品和健康目標而異，例如預防抗生素相關腹瀉時，羅伊氏乳桿菌的劑量範圍為40億至1200億CFU/天。如果出現不適（如腹脹）超過數週，應減少劑量並諮詢醫生。

益生菌通常被認為安全，但長期使用可能帶來一些潛在副作用。

常見的短期副作用包括暫時性腹脹、便秘或口渴增加，這些症狀通常在數週內消失。某些益生菌食品中的胺類物質可能引發頭痛或偏頭痛。過敏反應，如皮膚癢或呼吸困難，雖然罕見，但可能發生在對益生菌成分過敏的人身上。

對於免疫力低下者，益生菌可能導致細菌進入血液，增加感染風險，儘管這種情況極為罕見。

2018年的一項研究指出，長期攝取益生菌可能導致小腸分泌D-乳酸，引發嚴重腹脹或腦霧等問題。如果副作用持續超過數週，建議減少劑量並諮詢醫生。總體而言，益生菌的副作用較少見，大多數人可安全長期服用，但需密切觀察身體反應。

益生菌膠囊、錠劑和粉劑各有優勢，沒有絕對的「最好」。若您注重活菌存活率和便利性，耐酸性膠囊可能是最佳選擇，膠囊通常因耐酸性設計而更能確保活菌到達腸道，效果可能優於錠劑和某些粉劑。研究顯示，腸溶膠囊能提高益生菌存活率約20-40%。然而，優質粉劑若正確儲存和服用，也能提供類似效果。若預算有限或需要簡單儲存，錠劑是不錯的選項，膠囊次之，粉劑因儲存要求可能成本較高；若您偏好靈活性和高劑量，粉劑可能更適合。

選擇時，應確認產品含有足夠活菌數（10億至100億CFU）及適合您健康需求的菌株（如乳酸桿菌、雙歧桿菌），並檢查儲存要求和是否需冷藏。